記憶力を上げたい人へ｜努力しなくても覚えられる仕組みを解説
- 「何度も読んだのに覚えられない」
- 「勉強してもすぐ忘れてしまう」
- 「やっぱり私は記憶力が、、、」
そんな悩みを感じたことはありませんか？僕はあります。
実はそれ、才能や頭の良さの問題ではありません。多くの場合、「やり方」が間違っているだけです。
記憶力は生まれつき決まるものではなく、正しい方法を使えば誰でも伸ばせるスキルです。
実際に東大生の大部分も、記憶する力だけでいえば一般人とさほど変わりはありません。
同じ人間という生き物である以上、生まれつきの能力に大差は生じにくいです。
けれども彼らは「覚え方」にとことん力を注いだ結果、圧倒的な記憶力を手にしています。
この記事では脳科学に基づいて、
- 記憶力が低下してしまう原因
- やってはいけないNG習慣
- 記憶の仕組み
- 記憶力を上げる方法/習慣
これらについてご紹介いたします。
読み終わる頃には、「どうやって覚えればいいか」が明確になり、勉強や日常の記憶が一気にラクになるはずです。
それでは本編へ。
記憶力が悪くなる原因
「記憶力が悪い」と感じている人の多くは、能力ではなく「やり方」に問題があります。
ここでは、記憶できない人に共通する原因を解説します。
インプット中心の勉強になっている
多くの人がやりがちなのが、「読むだけ」「見るだけ」の勉強です。たしかに、その場では理解できた気になります。
しかし、これはあくまで“インプット”であり、記憶としては非常に弱い状態です。
人の脳は、思い出す（アウトプットする）ことで初めて記憶が定着します。
- 「読むだけ」の学習 vs 「思い出す（テストする）」学習を比較↓
- 長期記憶では「思い出す練習」の方が圧倒的に定着することを実証(テスト効果)
Test-enhanced learning: taking memory tests improves long-term retention – PubMed
つまり、いくら何度も読み返しても、自分の頭で思い出す作業をしていなければ、すぐに忘れてしまうのです。
私もかつて陥ってしまっていました。
- 教科書を見る
- ノートを振り返る
これだけをやっていた時は、覚えた「気になって」いました。 そこから、
- 問題集などで発揮する
- 口頭で説明する
- 友人たちと確認し合う
これらのことをしてから、記憶がきちんと定着するようになりました。
この「アウトプットする習慣をつける」ということについてはこちらの記事でも詳しくまとめています↓
復習のタイミングが間違っている
「一度覚えたのにすぐ忘れる」その原因は、主に以下の二つです。
- 復習のタイミングが悪い
- そもそも復習自体をしていない
人は時間が経つほど、急速に忘れていきます。「エビングハウスの忘却曲線」をご存じの方もいるでしょう。
復習せずに放置すると、せっかくの学習もほとんど無駄になってしまいます。
脳が疲れている（脳疲労）
現代人は、想像以上に脳を使っています。
- スマホ
- SNS
- 動画
- 情報の多さ
これらはすべて、脳に負担をかけています。
脳が疲れている状態では、
- 集中できない
- 情報をうまく処理できない
- 記憶に残りにくい
これらの問題が起こります。
つまり、どれだけ勉強しても脳が疲れていれば効率は大きく下がるということです。
典型的な、脳疲労の原因の一つである睡眠不足が、脳の認知機能の低下や記憶力の低下を引き起こすことが判明しています↓
この脳疲労を消すためには、全く別の方法が必要になるので、詳しくはこちらの記事をお読みください。
集中力が続いていない
記憶は「どれだけ集中していたか」に大きく左右されます。
例えば、同じ30分の勉強でも、
- 集中している30分
- なんとなくスマホを見ながらの30分
この両者では、記憶の定着率はまったく違います。
特に、
- 通知が頻繁に来る
- 勉強中にスマホを触る
- 気が散る環境で勉強している
こうした状態では、脳が情報を深く処理できず、結果として「覚えられない」状態になります。
「集中力を高める方法」や「深い集中状態(フロー状態)に入る方法」は別の記事でもまとめています↓
以上の4つを改善するだけでも、記憶力はそれなりに高くなります。
実際に私も、全く物事を覚えられない状態から、「記憶力いいね」と言われるくらいにはなれました。
けれども、この方法をやっただけでは「効率」はよくなっていません。
「記憶の仕組み」を理解してみましょう。
記憶の仕組みを知ると効率が一気に上がる
記憶力を上げたいなら、まずは「脳がどうやって覚えているのか」を知ることが重要です。
仕組みを理解するだけで、やるべきこと・やってはいけないことが一気に明確になります。
短期記憶と長期記憶の違い
人の記憶には、大きく分けて2種類あります。それが、短期記憶と長期記憶です。
短期記憶は、数秒〜数分だけ情報を保持する一時的な記憶のことを指します。
例えば、
- 「さっき見た数字」
- 「すれ違った人が話していた内容」
- 「一瞬だけ覚えた内容」
一方で長期記憶は、数日〜数年といった長い期間保持される記憶です。
ここで重要なのは、ほとんどの情報は短期記憶のまま消えていくという点です。
つまり、 長期記憶に移さない限り、覚えたことは必ず忘れるのです。
「記憶すること」の本質は、
短期記憶 → 長期記憶へ変換する作業
このことを忘れないでください。
忘却曲線（エビングハウス）の基本
人はどれくらいのスピードで忘れるのか。
それを示したのが、心理学者 ヘルマン・エビングハウス による「忘却曲線」です。
この研究によると、人は
- 1日後には約70％を忘れる
- 1週間後にはほとんどを忘れる
と言われています。 脳は、入ってきた情報を「残すか、残さないべきか」という選別を常に行っています。 全てを残してしまうと、脳の記憶メモリが不足してしまうからです。
なので、何もしなければ覚えたことは自然に消えていくのが普通です。
ただし、ここで重要なのはもう一つあります。
適切なタイミングで復習すれば、忘却は大きく防げるという点です。
忘れる前に思い出すことで、記憶はどんどん強くなっていきます。
科学的に最適な復習のタイミングは、後の章で詳しく解説します。
記憶は「思い出すほど強くなる」
多くの人が誤解していますが、記憶は「繰り返し読むこと」で強くなるわけではありません。
本当に重要なのは、「どれだけ思い出したか（アウトプットしたか）」です。
「情報を思い出す」という行為を何度もやることで、その神経回路が強化されます。
結果として、
「情報を早く、正確に思い出せる=記憶できるようになる」
このようにして、「記憶できる脳」は作られていくのです。
例えば、
- 問題を解く
- 人に説明する
- 何も見ずに思い出す
こうした行為はすべて「思い出す作業」です。
この「思い出す」というプロセスを繰り返すことで、脳は「この情報は重要だ」と判断し、長期記憶として定着させます。
逆に、ただ読み返すだけでは脳は重要だと認識せず、すぐに忘れてしまいます。
以上のことを踏まえて、「記憶力を上げる方法」を見ていきましょう。
記憶力を上げる方法7選
ここまで解説してきた「記憶の仕組み」をもとに、今日から実践できる方法を紹介します。
どれもシンプルですが、効果はかなり大きいです。できるものから始めてみてください。
① アウトプット前提で覚える
前述の通り、脳は情報をアウトプットすることによって記憶するものです。
記憶を定着させる最も重要なポイントは、最初から「思い出すこと」を前提にすることです。
- 読んだあとに何も見ずに要点を書き出す
- 問題形式で覚える
- 人に説明するつもりで理解する
こうすることで、ただ読むよりも何倍も記憶に残ります。「読む → 思い出す」までが1セットです。
これを意識するだけで、記憶効率は一気に上がります。
私もこれを意識してから、記憶力、効率の両方が強化されたと感じています。
②間隔をあけて復習する（分散学習）
一度にまとめて覚えるよりも、時間をあけて何度も触れる方が記憶は強くなります。
おすすめの復習タイミングは、
- 当日
- 翌日
- 3日後
- 1週間後
学生向けにするとこうなります。筆者の実際の復習スケジュールがこれです。
- 家に帰ってからその日の復習
- 土日にその週の内容を復習
- 試験前に全内容を復習
これにより、忘れる直前に思い出すことができ、効率よく長期記憶に移せます。
③関連付けて覚える
人の脳は、バラバラの情報よりもつながりのある情報の方が覚えやすいです。
例えば、
- すでに知っている知識と結びつける
- ストーリーとして覚える
- イメージ（映像）にする
こうすることで単なる暗記ではなく、「理解された記憶」に変わります。
科学的にも、「情報を既存の知識と結びつけて記憶する方が効率がいい」ということが示されています↓
個人的には、このメソッドが最強だと感じています。特に地理や歴史などの暗記強化などに対しては極めて効果的です。
どんどん覚えられるようになっていくので、暗記自体を楽しむことができるようになっていきます。
④ 五感を使って記憶する
記憶は、使う感覚が多いほど強くなります。
- 見る（視覚）
- 聞く（聴覚）
- 書く・話す（運動）
皆さんは、「何十年も前の出来事なのに覚えている」というものはありますか。
- アーティストのライブ
- 家族旅行で見た景色
- 国語の教科書に載っていた小説
こういったものをまだまだ記憶している理由、それは「五感が刺激されていたから」です。
- 視覚＋聴覚など複数の感覚を同時に使うと学習効率が向上
- 単一感覚よりも記憶・知覚のパフォーマンスが高い
例えば、音読しながら書くなど、複数の感覚を同時に使うと定着しやすくなります。
⑤ 睡眠を最適化する
記憶は、寝ている間に整理・定着されます。特に重要なのが「学習後の睡眠」です。
- 勉強した日にしっかり寝る
- 夜更かしを避ける
これだけで、記憶の残り方が大きく変わります。
逆に、睡眠不足の状態では、覚えた内容がうまく保存されません。
科学的には、以下のことが判明しています。
- 90分の昼寝でも記憶は向上する
- 一晩の睡眠で記憶は強化される
- 7〜8時間睡眠が最も認知機能が高い
- 睡眠不足で記憶形成が40%低下
学術論文 ↓
- 全然覚えられない、、、
- ○○って何だっけ、、、
- 眠た、、、
こんな気持ちで勉強をしていたのを覚えています。効率のこの文字もありませんでした。
⑥ 集中できる環境を作る
記憶の質は、集中力に大きく左右されます。おすすめは、
- スマホを別の部屋に置く
- 通知をオフにする
- 静かな環境で勉強する
シンプルですが、効果はかなり大きいです。「集中を削る要因を消す」が最優先です。
「集中力を上げる方法」についてはこちらの記事をご覧ください↓
⑦ 小さく区切って覚える
長時間ダラダラやるよりも、短く区切った方が記憶に残りやすくなります。
例えば、
- 25分勉強＋5分休憩(所謂ポモドーロテクニック)
- 1テーマごとに区切る
こうすることで集中力が維持され、結果として記憶効率も上がります。
ここまでが、情報を短期記憶から長期記憶にするために必要な方法です。
しかし、もっと根本的にこの流れを強化する習慣があります。
正直に言って、これから先の内容を実践できている人は細かいテクニックなどは必要ないでしょう。
「常に記憶力がある人」になれる習慣をご紹介します。
記憶力をさらに高める習慣
①適度な運動
運動は、記憶力と密接に関係しています。
体を動かすことで血流が良くなり、脳に酸素や栄養がしっかり届くようになります。
その結果、
- 集中力が上がる
- 情報処理能力が上がる
- 記憶の定着がよくなる
といった効果が期待できます。
- 有酸素運動は記憶・注意・実行機能を改善する
- 特に海馬（記憶の中枢）が強化される
- 海馬の体積が増加
学術論文↓
- 軽いウォーキング
- ストレッチ
- 軽い筋トレ
激しい運動である必要はありません。 研究ベースでは週3〜5回、20〜40分の有酸素運動（ウォーキング・軽いラン）でも高い効果が見込まれています。
②食事（脳に良い栄養）
脳も体の一部なので、食事の影響を大きく受けます。特に意識したいのは、
- タンパク質（脳の材料）
- DHA・EPA（脳の働きをサポート）
- ビタミンB群（エネルギー代謝)
これらが必要です。
- 魚（サバ・サーモンなど）
- 野菜/果物
- 卵
- ナッツ類
- サラダ油 ⇒ オリーブオイル
こうした食品を取り入れることで、脳のコンディションが安定しやすくなります。
逆に、
- ジャンクフード
- スイーツ
- コンビニ飯
こういった食べ物は、集中力や記憶力の低下につながることもあります。
科学的にも、以下のことが判明しています。
- 地中海食に近い食事をしている人ほど記憶力が高い
- 認知機能低下（認知症リスク）も低い
- ジャンクフード中心だと、海馬の機能低下 → 記憶力低下
- DHAなどはシナプス可塑性（記憶の基盤）を強化
- 血糖値の乱高下によって、集中力低下 → 記憶効率低下
学術論文↓
食事と腸、脳は密接に絡み合っています。皆さんの想像以上に深い世界です。 詳しくはこちらの記事でもまとめています↓
③スマホとの付き合い方
現代において、記憶力を下げる最大の要因の一つがスマホです。
- 常に通知が来る
- すぐに気が散る
- 短い刺激に慣れる
こうした環境では脳が深く考えることができず、記憶にも残りにくくなります。
対策としては、
- 勉強中はスマホを手の届かない場所に置く
- 通知をオフにする
- 使用時間を制限する
これだけでも、集中力は大きく改善します。
記憶力を上げるより、邪魔を減らす方が先であることを忘れないようにしてください。
スマホやSNSによる悪影響についてまとめた記事はこちらです。全ての現代人が読むべき記事です↓
まとめ
今回の記事をまとめます。
- インプット中心
- 復習をしていない
- 脳疲労を放置している
- 集中力自体が弱い
【記憶力を上げる方法】
- アウトプット前提の学習
- 感覚を開けて復習
- 別の事象と関連付け
- 五感を使った記憶
- 睡眠を最適化
- 集中できる環境
- 作業を小さく区切る
【記憶力が上がる日常習慣】
- 適度な運動
- 健康的な食事
- スマホとの上手な付き合い方
今回の記事は、「脳と記憶力」に焦点を当てました。
多くの情報を取り上げるにあたり、当ブログで最長の記事となりました。最後までご覧いただきありがとうございました。
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