眠れない夜の正体｜コルチゾールと脳科学

あなたにも、心当たりがありませんか。

こういうとき、人はよく言います。

「最近、ストレスが多くて」「時期的に忙しくて」「今日は早く寝よう」

でもその言葉は少し、曖昧すぎます。

ストレスとは何なのか。なぜそれで眠れなくなり、イライラし、体が動かなくなるのか。

その答えは、脳の中にあります。正確には、ひとつのホルモンの中に、です。

それが、コルチゾールという脳内物質です。別名を「ストレスホルモン」と言います。

このコルチゾールによって、多くの人が苦しめられています。

私もかつて不登校や母を亡くしたタイミングで、とてつもないストレスに襲われていました。

この記事では、そんな私の経験も踏まえて、

これらの情報をお届けしてまいります。

現代人の多くが、日々重いストレスを抱えながら生きています。

厚労省の調査によれば、労働人口のうち半分が「メンタルに不調を抱えている」という事実もあります。

「少しでもストレスの少ない日常」を手に入れるため、参考にできる部分があればうれしいです。

それでは本編へ。

コルチゾールとは

現代人を苦しめているコルチゾールですが、いったいどのような物質なのでしょうか。

結論から記すと、コルチゾールは、副腎皮質から分泌されるホルモンです。

分泌されると、以下のような作用をします。

人体の生命維持のための働きの多くを担っている、極めて重要なホルモンの一つです。

そして、このコルチゾールの本来の役割は「危機対応」です。

何か脅威が迫ったときやストレスが加わった時、体はコルチゾールを分泌し、血糖値を上げ、エネルギーを全身に動員します。

いわゆる「戦うか、逃げるか（Fight or Flight）」——この生存本能を支える物質です。

似た働きをするホルモンに、アドレナリンがあります。ふたつはよく混同されますが、役割が異なります。

コルチゾール自体は、必ずしも悪いものではありません。

特に、朝の時間にはコルチゾールが大量に分泌されます。それによって「目覚める」ということができるのです。

また、短期的には集中力を高める効果もあります。

このように、本来は「人体に必要不可欠な大切なホルモン」なのです。

しかしながら、それが「慢性化」したときには話が変わります。

コルチゾールの慢性化による悪影響

ストレスが続くと、コルチゾールは分泌され続けます。

そしてその状態が長引くと、体にはさまざまな異変が起き始めます。

1.免疫力の低下

コルチゾールは免疫機能をを抑制してしまう働きを持っています。

短期間なら問題ありませんが、慢性化すると風邪をひきやすくなり、体の修復能力が落ちます。

「ストレスが多いと体調を崩しやすい」という経験、多くの人に心当たりがあるはずです。

あれはコルチゾールによって引き起こされる、典型的な体のエラーです。

2.海馬の萎縮（記憶力の低下）

コルチゾールが長期的に高い状態が続くと、記憶を司る「海馬」が萎縮することが研究で示されています。

つまり、慢性ストレスは記憶力そのものを蝕むのです。

上のように感じているなら、それはサインかもしれません。

当記事の執筆の1か月前、私自身ストレスで心身共に病んでいた時がありました。

その際、大量の忘れ物をしてしまいました。

「いくらなんでもおかしすぎる。ちょっとヤバイ」と、直感で感じました。

3. 睡眠の質の低下

前述の通り、コルチゾールは朝に多く分泌され、脳を起動させる役割を持っています。

そして、夜が近づくにつれて徐々に分泌レベルが低下して脳をお休みモードにさせます。

「適度に脳を動かして、休ませる」という役割を担っているのです。

しかしストレスが続くと夜になっても分泌量が下がらず、上がりっぱなしになります。

結果的に、

このような「現代人らしい」朝を迎えさせることにつながるのです。

④ セロトニンの抑制（うつ・不安）

コルチゾールは、セロトニンの分泌を抑制します。

セロトニンは、別名「幸せホルモン」と呼ばれており、

このような働きを持っています。

そのセロトニンの分泌が不足してしまうと、以下のような症状が目立ってきます↓

私がかつて不登校だった時、まさにこの症状に苦しめられていました。

セロトニンの分泌を妨げてしまう、というのは人体にとって影響がかなり大きいです。

詳しくはこちらをご覧ください↓

セロトニン｜幸福感を生む脳の仕組み「幸せになれない」のは性格のせいじゃない。セロトニンという脳内物質の話です。仕組みから増やし方まで、暗い時期を乗り越えた自分の経験を交えながら、脳科学的に解説します。...

⑤ 食欲の異常・体重増加

慢性的なコルチゾールの分泌は、食欲へも影響があることが確認されています。

しかしながら、「食欲が減る/増える」といった単純なことではありません。

まず、急性のストレス時は食欲が抑制されてしまいます。

仕事でうまくいかなかったり、上司から怒られた後に食欲がなくなるのは、この影響です。

一方、慢性ストレス下では高脂肪・高カロリーの食べ物を求める傾向が強まります。

また、甘いものや塩辛いスナックといった「美味しい食べ物」の快楽的な効果をさらに増幅させます。

その結果、ストレスを食べることで紛らわす「感情的食行動（ストレス食い）」が起きやすくなります。

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多くの現代人が直面している、健康的/精神的な問題の大部分にコルチゾールが関わっています。

私の場合は、かつて不登校だった時にこれと同じ症状に苦しめられていました。

それでは、このような症状を解消するためにはどうすればいいのでしょうか。

科学的な裏付けも取れている、具体的なアクションをご紹介します。

コルチゾールを減らす方法

① 運動（特に有酸素運動）

運動は、コルチゾールを直接的に下げる最も効果的な方法のひとつです。

これらの有酸素運動は、コルチゾールの過剰な分泌を抑え、代わりにドーパミンやエンドルフィン、セロトニンを分泌させます。

気分が上がり、体が軽くなる。あれはサボったご褒美ではなく、脳が正常に機能している証拠です。

1日20〜30分、軽く汗をかく程度で十分です。

激しすぎるトレーニングは逆にコルチゾールを上昇させることもあるので、あくまで「気持ちいい程度」が目安です。

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② 睡眠の質を上げる

睡眠不足は、コルチゾールを上昇させます。

そして、上昇したコルチゾールがさらに睡眠の質を悪くする、、、。

このような悪循環が起こっているのです。

逆に言えば、良質な睡眠を取るきっかけさえ作れば、この負のループから抜けられるのです。

とても小さなことに見えますが、これらが積み重なって睡眠の質は変わります。

睡眠不足に関しては、こちらの記事でもまとめています↓

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③ 自然に触れる

「森林浴」という言葉があるように、自然の中にいるだけでコルチゾールは下がります。同時に、セロトニンの分泌量も上昇します。

研究によると、緑の多い環境に20分いるだけでコルチゾールが有意に低下することが示されています。

公園を歩く、川の音を聞く、木漏れ日の下に座る。それだけでいいのです。

何も特別なことをしなくていい。ただそこにいるだけで、脳は回復し始めます。

なので、「緑のある公園の中でランニングをする」という風に組み合わせるとさらに効果的です。

④ 深呼吸・腹式呼吸

呼吸は、自律神経を直接コントロールできる数少ない手段です。

ゆっくりとした腹式呼吸をすることで副交感神経が優位になり、コルチゾールの分泌が抑制されます。

特別な道具も場所も必要ありません。今この瞬間からできます。

当サイトお勧めの二つの呼吸法をご紹介します。

二つの中で、お気に入りの方をしてみてください。

私の体感では、どちらも効果の強さや作用するまでの時間に大差はありません。

⑤ セロトニンを増やす

ここまでの説明で感づいた方はいるかもしれませんが、コルチゾールはセロトニンを抑制し、セロトニンはコルチゾールを抑制します。

この関係は双方向です。

つまり、セロトニンを意識的に増やすことが、ストレスホルモンへの対抗手段になります。

これらはセロトニン分泌を促す行動です。

「コルチゾールを減らす行為」だけでなく、「セロトニンを増やす行為」でも、心身の不調は減っていきます。

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以上が、コルチゾールの分泌を抑制し、心身の調子を基に戻すための方法です。

正直なところ、文章を書きながら「この情報を不登校の時の自分が知っていたらなぁ」と感じてしまいます。

この記事をここまで読んでくださったあなたも、きっとコルチゾールに苦しめられているうちの一人かと存じます。

このアクションのうち、できることから始めてみてください。

まとめ

今回は、ストレスによって生じるホルモン「コルチゾール」についてまとめました。

コルチゾールは本来、、私たちを守るために存在するホルモンです。

しかし現代社会は——

慢性的なストレスに満ちています。

その結果、コルチゾールは「守るもの」から「蝕むもの」に変わってしまっているのです。

この方法たちを試して、少しでもストレスの少ない人生を取り戻してください。

今回は以上です。

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このブログは、中二で母を亡くした筆者が

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