集中力を上げる方法8選｜科学的に効果がある習慣

多くの人は「やる気が出たら行動しよう」と考えがちですが、心理学的には逆です。

脳は行動を始めることで活性化し、集中力ややる気が自然に生まれます。

これは「作業興奮」と呼ばれる現象で、まず小さく行動することが集中力アップの鍵です↓

Factorial Studies on the Work Curve of Uchida-Kraepelin Pisychodiagnostic Test

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たとえば、勉強や仕事で「5分だけやる」と決めて始めるだけでも、徐々に集中が持続するようになります。

これらを踏まえたうえで、これからご紹介する具体的な方法を試してみてください。

集中力を上げる方法8選

① スマホを遠ざける

実践の難易度が最も高いかもしれないのがこの方法です。

前述の通り、スマホやSNSは集中力の最大の敵です。通知やアプリの更新で脳は常に注意を引き戻されます。

集中して作業をするためには以下のことを実行してください。

作業中は外部刺激を排除することで集中力を維持しやすくなります。

また、日頃からスマホ/SNS依存を避けるために通知をオフにしておくことも必要なことです。

実践すると、おそらくこうなると思います。

その症状は、かつてあなたがスマホに依存していたということの裏返しなのです。

実践を続けていくと、知らず知らずのうちにスマホのことを忘れていくので心配はありません。

私自身も、最初の内は禁断症状が表れていましたが、今では問題ないほどに落ち着いています。

②作業時間を区切る（ポモドーロテクニック）

スマホやSNSの悪影響以前に、人間の脳は「長時間集中が苦手」というのは前述のとおりです。

ですので、集中力を長時間持続させるには、時間を区切る方法が有効です。

ただ、私の個人的な感覚では25分は短いのではないかと感じています。

ちょうどエンジンがかかってきたタイミングで休憩になるような感覚です。

なので、慣れてきたら50~70分集中で休憩、というサイクルの方がいいと思います。

どちらにせよ、時間が明確になることで、脳は「今この時間に集中する」と判断し、作業効率が上がります。

③タスクを小さく分ける

大きな作業は脳に負荷をかけ、集中力を下げます。 そこでタスクを小さなステップに分解しましょう。

といった単位です。小さな成功体験が次の行動を生み、集中力が持続します。

私も、かつて「レポートを完成させる」という大きな目標に向かって作業していた時、集中力が切れていました。

これからの記事制作やレポート制作に役立てたいです。

④朝の時間を活用する

人間の脳は睡眠後に最もリフレッシュされています。

朝のうちに重要な作業を行うことで、短時間で高い集中力を発揮できます。

ここで注意したいのが、スマホ/SNSです。

朝の間は脳がフレッシュな状態であるのと同時に、まだ完全に起動しきっていません。

故に、誘惑にも負けてしまいやすいです。 お勧めなのは、

ベッドメイキングならすぐできますし、それほど負荷が高くありません。

これさえできたら、後の行動はドミノ倒しのように楽にこなせます。

元米海軍大将のウィリアム・マクレイヴンは、テキサス大学の卒業スピーチと自身の著書の中でこう語っています。

“Make your bed”

(元米海軍大将/William H. McRaven)

⑤適度に休憩を取る

脳は集中状態が続くと疲労がたまります。

適度な休憩を挟むことで、集中力を回復させることが可能です。

散歩や軽いストレッチなど、軽い運動を含めた休憩が最も効果的です。 ここでも注意点があります。それが、

絶対にスマホ/SNSは見ない

ということです。 けれども、皆さんはこう思われるかもしれません。

• 「え？休憩だからいいでしょ？」
• 「そこまでストイックにする必要はある？」

気持ちはわかります。けれども、これには重要な理由があります。

脳を「完全に」休めるためです。 スマホやSNSなどを見ている間、「休憩中」と感じるかもしれませんが、実際は違います。

脳は全くもって休まっていません。むしろフル稼働です。

スマホやSNS由来の強い刺激を受け続けるためです。

スマホ/SNSは「楽しむもの」「娯楽」です。間違っても、「リラクゼーション」ではありません。

• 休憩
• リラックス
• 心身の回復

⇒ これらには向かない

スマホは一日の作業が終わってから、ゆっくりと楽しみましょう。

⑥運動を取り入れる

運動は集中力を高める科学的根拠があります。

有酸素運動や軽い筋トレは脳内の血流を促し、ドーパミンやノルアドレナリンの分泌を促進します↓

Effectiveness of exercise for improving cognition, memory and executive function: a systematic umbrella review and meta‑meta‑analysis

また、運動後1~2時間後は集中力が上昇することも示されています↓

Acute Exercise Improves Prefrontal Cortex but not Hippocampal Function in Healthy Adults

週に数回、短時間でも運動を取り入れることで、長期的な集中力の持続力が向上します。 私も最近は一日40分のランニングを、集中力が切れたタイミングでしています。

非常に体の調子もよく、集中力も高まっている実感があります。 社会人の方であれば、

• 階段ダッシュ
• 昼休憩中にコンビニまで走る
• 最寄駅から家まで走る

これらのことで運動量は十分です。くれぐれも怪我には気を付けてください。

⑦睡眠を改善する

睡眠不足は集中力の大敵です。十分な睡眠により、脳は情報を整理し、注意力や判断力を回復させます。

良質な睡眠のために、以下のことは控えましょう。

• 就寝前のスマホ
• 午後3時以降のカフェイン摂取
• 夜の暴飲暴食

カフェインは集中力をブーストしてくれますが、睡眠を阻害する毒にもなります。

分解には5~8時間ほどを要するため、午後3時以降は飲まないことをお勧めします。

また、暴飲暴食によって消化が遅くなるのも睡眠の質を下げる要因になるので注意しましょう。

遅くとも、就寝の3時間前には食べ終えておきましょう。

⑧集中する時間帯を決める

あらかじめ集中する時間をスケジュールに組み込むことで、脳はその時間に集中するモードに入りやすくなります。

• 「朝6時～8時までは仕事」
• 「10~12時には勉強」
• 「午後は作業しない」

など、時間帯を固定すると習慣化され、集中力が自然に高まります。

一定の時間に作業を行う習慣化は、集中行動を自動化するのに有効と考えられます↓

A 73-year-old man with long-term immobility presenting with abdominal pain

また、時間帯を固定することによって「習慣化」しやすくなります。

習慣化することができた努力は、自動的に成長を生み出してくれます。

この「習慣化システム」についてまとめた記事もございますのでご覧ください↓

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まとめ

当記事のまとめです。

【結論】

1. スマホを遠ざける
2. 作業時間を区切る（ポモドーロテクニック）
3. タスクを小さく分ける
4. 朝の時間を活用する
5. 適度に休憩を取る
6. 運動を取り入れる
7. 睡眠を改善する
8. 集中する時間を決める

これらのメソッドを実践すれば、あなたの集中力はひき上げられ、圧倒的な生産性をたたき出すことができます。

私も、取り入れていなかったメソッドがあるので試していきます。

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