4分でやる気が出る？作業興奮の驚くべき効果
皆さんは無意識のうちにこのように考えていませんか。
「やる気が出ないから行動できない」
多くの人はこう考えています。しかし実際の脳の仕組みは逆で、
行動するからやる気が出る
この現象は心理学で 「作業興奮」 と呼ばれています。
この記事では、
- 作業興奮とは何か
- なぜ行動するとやる気が出るのか
- 作業興奮を利用して継続する方法
についてわかりやすく解説します。
私もかつては、
- 「やる気がない」
- 「モチベーションが湧かない」
- 「気分が乗らない」
などという理由で行動を先延ばしにしていました。
けれども、この作業興奮を用いるようになってから、作業の生産性やスピードが格段に良くなりました。
今回は「根性」「やる気」などといった精神論ではなく、「科学に基づいた理論の話」です。
全ての人に効果があるので、ぜひとも「作業興奮」を習得してください。
それでは本編へ。
尚、当ブログの核となる記事も必ずお読みください↓
作業興奮とは何か
作業興奮とはその名の通り、作業を始めることで脳が活性化し、集中力ややる気が高まる現象です。
つまり、
- 「やる気が出たから始める」⇒ ×
- 「始めたからやる気が出る」⇒ ○
ということです。
例えば、
勉強を始めるまでは面倒だった
↓
5分くらい続けると集中してくる
このような経験は誰でもあると思います。
私の場合は、ブログ執筆がそれにあたります。テーマを決めた後に、どうしてもやる気が湧かない時もあります。
けれども、5分文章を書き始めたら、後は勝手に手が文章を書いてくれています。
これは気合や根性ではなく、脳の仕組みとして自然に起こる反応なのです。
作業興奮の研究（クレペリンの実験）
作業興奮の原型となる研究は、ドイツの心理学者エミール・クレペリンによって行われました。
クレペリンは被験者に対して、単純な足し算を延々と続ける作業を行わせました。すると興味深いことが分かりました。
作業を始めた直後よりも、時間が経つほど作業効率が上がったのです。
普通に考えると
- 作業時間が長い
- 疲れる
- 集中力は落ちる
と思います。しかし実験では逆の結果が出ました。これは、
作業によって脳が徐々に活性化するため
だと考えられています。
尚、このクリペリンの実験では「作業曲線(work curve)という言葉が用いられています。
実験では、
また、このクリペリンの作業曲線を基にした学術研究において、
- 練習（Übung）
- 慣れ（Gewöhnung）
- 疲労（Ermüdung）
- 意欲（Antrieb）
- 興奮（Anregung）
⇒ これらの要素が作業曲線に影響する
日本ではこの研究を基にした「内田クレペリン精神検査」というものも行われるようになっています。 内容としては、
- 1桁の足し算を延々続ける
- 1分ごとに行を変える
- 作業量の変化を見る
⇒作業効率、注意力、集中力を見定める
DEVELOPMENT OF THE “UCHIDA-KRAEPELIN PSYCHODIAGNOSTIC TEST” IN JAPAN
なぜ作業するとやる気が出るのか
作業興奮の原理
作業興奮には、脳内の神経伝達物質が関係しています。
カギとなる脳内物資物は
ドーパミン
です。行動を開始すると脳は
- 集中する必要がある
- エネルギーが必要
と判断します。すると脳内では
- ドーパミン
- ノルアドレナリン
などが分泌され、
- 集中力
- 注意力
- モチベーション
が高まります。つまり、
行動そのものが「やる気スイッチ」になっている
のです。
皆さんも、かつてこのような「没頭状態」に入ったことがあると思います。
- 気付いたら集中していた
- 長時間没頭できた
- 作業が止まらなくなっていた
このタイミングの時、あなたの脳内は脳内物質が絶妙な割合で混ざり合った状態です。
この脳の状態を「flow」と呼びます。この時のあなたの脳は
- 集中力が落ちない
- 思考力/判断力が冴えている
- 一つのことだけを考えられる
⇒ 最強状態
圧倒的な効率で作業をこなすことができるのです。
やる気が出ないのは普通
ここで重要なのは、やる気が出ないのは異常ではないということです。
むしろ人間の脳は、
- エネルギーを節約する
- 無駄な行動を避ける
ようにできています。そのため
- 勉強
- 仕事
- 運動
のように負荷が高い行動には最初は強い抵抗を感じます。
このことについてまとめた記事もあるので是非ご覧ください↓
しかし一度動き始めると作業興奮によって脳が活性化し、行動を続けやすくなります。
物事は始めるタイミングが最もしんどく、後は惰性で走り続けられるのです。
私の場合、学校のレポートを作り上げるときに
- 面倒くさい
- やりたくない
- けれどもやらないといけない
このような考えを永遠と繰り返して結局始めてなかった、ということが何度もありました。
その結果、自己嫌悪に陥ったこともありました。
けれども「やる気がないのは当たり前」ということを知ってから、気が楽になったのを覚えています。
- 「やる気がない」
- 「モチベーションが湧かない」
- 「面倒くさい」
こう感じるのはあなたの根性が弱いからではありません。全て「人の脳の正しい挙動」なのです。
作業興奮を利用する3つの方法
作業興奮を理解すると、「継続できない問題」をかなり解決できます。
重要なのは
やる気を作ることではなく、行動を始めること
です。ここでは実践的な方法を紹介します。
①まず4分だけやる
最も簡単な方法は4分だけ作業することです。
- 4分だけ勉強する
- 4分だけ作業する
- 4分だけ運動する
なぜ4分なのか、と思われるかもしれませんが、ここにも科学的根拠が存在しています。
それが、「ズーニンの法則」と呼ばれる心理効果です。
【ズーニンの法則】
作業興奮4分の法則（ズーニンの法則）は、米心理学者レナード・ズーニンが提唱した心理効果です。
「勉強や仕事は、最初の4分間無理にでも集中出来たら、その後は脳が作業興奮状態に入れる」というもの
脳内の報酬系が働き、ドーパミンが出てやる気が湧いて、結果的に深い集中状態に入れます。
多くの場合「4分だけ」のつもりが、そのまま30分〜1時間続きます。
②作業のハードルを極限まで下げる
①の方法でうまくいく人もいるかもしれません。 けれども、まだ不十分な方もいらっしゃるかもしれません。それが、
「行動」の一歩目が踏み出せない
4分間作業することができなかったら、その後の長い集中状態に入ることすらできません。
そんな方のために、「まず4分間作業に入るための方法」をお伝えします。それが、
「行動ハードルを極限まで下げる」
過去の記事でも記したことなのですが、多くの方が行動できない理由、それが
行動の「全体像」を見すぎている
- ジムに行って筋トレする
- 英語を勉強する
- ランニングを始める
⇒ 脳が負荷に感じやすい
そのため、それぞれの行動の「合格ライン」を低く設定しましょう。
- ジムに到着するだけでOK
- 英単語帳を開くだけでOK
- 靴を履いて外に出るだけでOK
行動の「合格ライン」が高いままだと、達成できなかったときに自己嫌悪に陥る可能性があります。
- 今日もできなかった
- やっぱり自分はだめだ
- なんで努力できないんだろう
⇒ 余計に行動できなくなる
一方、行動の合格ラインが低いとこうなります。
- 今日も目標を達成できた
- 自分にはできる
- 努力なんて怖くない
⇒ さらに行動できるようになれる
「今日はこれをできた」というプラスの感覚こそが、あなたを強くしてくれます。
③行動を言語化する
②と並行してやっていただきたいことがあります。それが、
「行動」を言語化する
例えば僕のブログ執筆の場合、言語化しないままだとこうなります。
今から一記事(4000文字)書くぞ
しかし、言語化するとこうなります。
- まずPCを開いてログイン
- 過去記事を見ながらテーマ選定
- googleでリサーチもしながらテーマ分析
- 決まったらWordPressにログイン
- 一文字目を書き始める
このように「段階的に」作業をとらえることができるようになるのです。
人の脳は、「抽象的なイメージ」を処理するのが苦手です。
一方、「具体化されたモノや言語「」を処理するのは大の得意です。 「ざっくりとしたイメージ」ではなく、
- 何を使って
- どのようにして
- どの順番で
- 何を行うのか
これらを言語化すると、より行動開始のハードルが下がるはずです。
④ 「気合」を前提にしない
この記事でも記した通り、作業興奮の原理を使いさえすれば、行動は長続きさせられます。
そしてもう一つ重要なのが、
できるだけ「気合」に頼らない
「気合」「モチベーション」といったものは非常に不安定です。
ちょっとしたことで崩れたり、逆に湧いてきたりします。
作業興奮の原理を用いれば、それらに頼らなくてもよくなるのです。
ただ淡々と行動を積み重ねること、継続することが最重要なことです。
詳しくはこちらの記事でもまとめています↓
まとめ
今回の記事のまとめです。
【結論】
- 作業興奮とは「行動⇒やる気」の順番
- 「やる気」はなくて普通
- 4分やれば長続きする
- 行動の合格ラインを低く設定する
- 「具体化」で脳への負荷を低する
- 「気合」に頼らない」
行動した者、行動できた者に成功の女神は微笑みます。
私も、読者の皆様に有益な情報をお届けできるよう、精進し続けたいと思います。
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それではまた次の記事でお会いしましょう。
