努力脳の作り方｜継続できる脳の仕組みを解説
- 努力しようと思っても続かない
- 三日坊主で終わってしまう
- 努力脳が欲しい、けど作り方が分からない
皆さんは、そんな悩みを持っていませんか？
実は、努力できるかどうかは「根性」ではなく、脳の仕組みでほぼ決まります。
この記事では、
- 多くの人の努力が持続しない理由
- 努力できる脳の特徴
- 誰でも実践できる「努力脳の作り方」
これらについてお届けします。
尚、当記事ではちらのポッドキャストを基にして制作しております。
BUILT INNER STRENGTH | DAVID GOGGINS
これは、スタンフォード大学の脳神経科学者のアンドリュー・ヒューバマン博士と、元海軍特殊部隊出身のデイヴィッド・ゴギンズによるポッドキャストです。
「私たちが努力できるようになれる脳の作り方」が解説されております。
【デイヴィッド・ゴギンズの経歴】
幼少期から父親の○待に遭い、大人になってからはストレスで体重130kg超という過去
↓
- 60以上のウルトラマラソン(距離50km以上)で完走
- 全身を疲労骨折しながら160kmの距離を無準備で完走
- 24時間内の懸垂回数でギネス記録保持者(4030回)
- 毎朝4時起き、起床後即25kmランニング、ジムでトレーニングの日々
私は中二で不登校になり、その後母を亡くしました。
そこから這い上がって高専の上位5％になるまで、多くの良習慣を取り入れてきました。
彼ほどではありませんが、私も努力のおかげである程度のところまで来れました。
今回は「効率」や、「テクニック」的な内容は出てきません。
むしろ、「意志の強さ」「精神の強さ」といった根性論に近いものかもしれません。
けれどもあなたが今の現実から抜け出したり、他の者よりも上に行きたいのであれば、必要な時もあります。
上記のような実績を出せたゴギンズの思考を学んでみましょう。それでは本編へ。
尚、当サイトの核となる「mind category」の中心記事も必ずお読みください。僕の経験をもとにした「真の最強思考法」です↓
努力脳とそうでない脳の違い
｜人間の脳は楽を選ぶ
- 「自分の人生がつまらない」
- 「自分の人生が成長していかない」
このような思いをしている現代人、とても多いと思います。不登校の頃の私もそうでした。
ポッドキャスト内で、ゴギンズはこう断言しています。
「それは、あなたがだらけているから」
そして同時に、こうも話しています。
「痛み、苦しみこそが人を最も成長させる原動力だ。
努力もしていないのに、環境や才能のせいにするな。
自分に向き合え。」
私たちは普段、何か行動できなかったときにや、周りでうまくいった人を見て、こう考えてしまいます。
- 今日は○○だから、、、
- 私は頭が悪いから、、、
- 彼には才能があったから、、、
- 「どうせ」「あの人は」「私には」
これらを考えるのは簡単です。
けれどもその考えに囚われている間、あなたは一切成長していません。
結果的に、「つまらない」「楽しくない」と思うような日常がずっと続きます。
｜なぜ多くの人は努力脳でないのか
彼は、多くの現代人がSNSやゲームに夢中になっているのは「自分を直視していないからだ」と語ります。
あなたは、「自分がこのままではいけない」と薄々感じているはずだ。
じゃあなぜやらないのか。
それは、「本当の自分を知ること、現実を目にすることが怖いから」だ。
だからSNSを見る、ゲームを見てしまう。
そして、現実逃避の方が圧倒的に楽だからだ。
- 「時間があったらついSNSを見てしまう」
- 「気づいたら○時間」
こんな現象に陥っていませんか。スマホを持ち始めた時の私も陥っていました。
詳しくはこちらの記事でも解説していますが、SNSは「人を依存させる」ように作られています↓
なので、一概にも「依存はあなたのせい」とは思えません。
けれども、「現実を直視できない、自分を直視できないから逃避する」というのはだめです。
｜「自分は努力してなかった」と認める
ゴギンズは、「あなたの人生の敵は、あなた自身である」と語っています。
「本当の自分は何を手に入れたいのか？」
このことを自分に問い詰めろ。逃げてはだめだ。すべてを直視するんだ。
もし怠けてたら、
「自分は怠けてた」
「現実逃避してた」と認めろ。
もちろん最初はしんどい。きつい。
けれど、そこが「本当のスタート」なんだ。
私もこれに近い経験をしたことがあります。母親が亡くなり、無気力になっていた日々です。
そんなある日、僕はこんなことを自分に問いました。
「本当の俺は、何が手に入れたいんだ？」
そして、私はこう結論付けました。
「不幸になった分、幸せになりたい」。
「母を亡くしてショックだ」なんて逃げるのはだめだ」。
かつての僕は行動をできなかったとき、自分との約束を守れなかったとき、こう思っていました。
「母親を亡くしてしんどいから、仕方ない」と。
けれども、これを「原因」ではなく、「言い訳」として使っていたことに気づきました。
それを認める瞬間はつらかったです。けれども、その後の成長には不可欠なものでした。
「内なる声」を制御する
｜「弱い声」に屈するな
皆さんの普段の日常の中で、こんなことを思ってはいませんか。
- 「もう十分やった」
- 今週は疲れたからご褒美が必
- 「どうせ俺/私にはできない」
当然私も、このような言葉が心の中で浮かぶ瞬間はありました。それらに従ってしまう日もありました。
一方のゴギンズは、そんな「怠惰へ誘う声」に対してこのように返すといいます。
- 「いや、まだまだだ」
- 「限界はもっと先にある」
- 「これまでも多くのことを成し遂げてきた」
- 「俺にはできる」
続けて、こうも語っています。
弱い声が浮かんだ瞬間に、それに反対する声を作れ。
あとはこの二つの声から,
「自分を成長させる方」を選ぶんだ。
「ぶれない心」はこのようにして作れる。
｜努力脳の思考の特徴
これらのゴギンズのメソッドは、慣れていないと難しいです。おそらく多くの人はいきなりはできません。
「怠惰へ誘う声」に反対するということは、「快楽を味わえない」ということだからです。
ただ、「反対する声」を作るための方法、作れるための訓練方法があります。
僕も実践して効果があったことです。
その訓練方法とは、
小さい欲望に打ち勝つ経験を積む
例を挙げます。
- 毎週○曜日のジャンクフードをやめる
- 夜、寝室にスマホを持ち込まない
- SNSを見たいとき、5分我慢してみる
⇒毎日のルーティンの中で「少しだけ」欲望に勝つ
「たったこれだけ？」「こんなもので人生が変わるの」と思われるかもしれません。
しかし、これには大きな効果があります。
「俺にはどうせ無理」⇒「俺にもできた」「欲望に勝てた」
このように、「勝った実績」を積むことができるのです。
そして、「欲望に勝った時に感じる快感」も感じることができます。
後は、徐々に「勝つべき欲望のサイズ」を上げていけばいいのです。
気付けば、あなたは他の人が怠惰に走っている中で、「自分の人生」を取り戻しています。
徐々に努力脳が形成されていくのです。
意志力を磨く
「欲望に打ち勝つ」ということに関連して、僕が皆さんに紹介したいことがあります。
それは、「意志力」を磨くということです。
「欲望に打ち勝つ」だけでなく、「やり遂げる力」「粘り強さ」も必要です。
｜悪習慣が脳を壊す
ポッドキャストホストのヒューバマン博士によると、この「意志力」は脳のとある部位と関連があるらしいです。
それは、「前部中帯上皮質(AMCC)」という部分です。このAMCCは以下の要素を司っています。
- 「やる気」を作り出す
- 行動の継続・粘り強さを維持する
このAMCCには特徴があります。それは、
- 「使えば使うほど」部位が大きくなり、鍛えられる
- 使わなかったら部位が小さくなり、機能が低下する
例えば、このAMCCは「食欲のコントロール」という働きも担っています。
- 肥満体系の人は、通常の人よりAMCCが小さい
- 肥満体系の人がダイエットをするとAMCCが発達する
The Tenacious Brain: How the Anterior Mid-Cingulate Contributes to Achieving Goals
- ジャンクフードの誘惑に負ける
- SNSの沼にハマる
- ゲーム課金がやめられない
これらの悪習慣のせいで、脳のAMCCは退化していきます。
つまり、あなたの日常の生活の中で無自覚に脳機能が低下しているのです。
｜努力脳の作り方
ヒューバマン博士は、AMCCがどのタイミングで大きくなるのか、ということも述べています。
それは、「嫌で面倒なこと」を自発的にこなすことです。
- 単に仕事、タスクをこなす⇒ ×
- 「不快なこと」⇒ ○
この世界で「良習慣」と呼ばれているものは、基本的に当てはまります。
- ベッドメイキング
- 16時間断食
- 筋トレ/ランニング
私もこれに近いことを経験してきました。母親を亡くしたショックから立ち直る時期のことです。
部活動に行けなくなった私は、家で筋トレとランニングを始めました。別に特別なことはしてません。
けれども、意志力が強くなったことを感じられました。テレビゲーム、Youtubeをやめられました。
努力できる人の脳の特徴
ここで彼のルーティンを思い出してみましょう。
【朝のルーティン】
- 朝4時起床
- 起床後即12マイル(約25km)ランニング
- ジムでトレーニング
【夕方ルーティン】
- ランニング
- スイミング
- サイクリング
「どんだけ走んねん」レベルで走りまくっています。常人ならこんなに努力できません。
逆に、これほどにまで努力できるようになれば、私たちはどうなるでしょうか。
そのための方法、ご紹介します。
｜報酬系とドーパミン
この記事内で、「ドーパミンを出すものは基本的に高刺激、かつ気持ちの良いもの」と記しました。
しかし、ヒューバマン博士は、こう語ります。
「努力でもドーパミンは出せる」と。
つまり、ゴギンズがここまで努力できる理由は、日常生活がドーパミン源になっているからなのです。
加えて、ドーパミンには強い依存性があることが分かっています。 それ故に、ゴギンズは「努力中毒」になっているのです。
｜努力でドーパミンを出せ
「痛み」「努力」でドーパミンを出せる、というのは一般的には信じられないかもしれません。
なぜなら、普段の我々がSNSやジャンクフード由来の多量のドーパミンに毒されているからです。
その状態から脱却し、努力でもドーパミンを感じられるようになれる方法をご紹介します。
①SNS/ゲームをシャットアウト
最も効果的な手段がこれです。今までのドーパミン減が消えると、脳が新たなドーパミン源を探し出します。
そのタイミングで努力や良習慣でドーパミン源を置き換えましょう。
けれども、これを実践できる人はまずいないと思います。なので、以下の方法を試してください
②達成感を味わう
子供の頃、勉強して分からないことが分かるようになったとき、スポーツが上達した時などに感じた達成感です。
それを、味わい尽くしましょう。多くの人は本当は、
- できた ↓
- 3秒止まる ↓
- 「今ちゃんとやった」と認識する
この味わいが神経回路を強化してくれます。
そして神経回路が強化されると、「自分が進んでいる」「成長できている」と実感できます。
いつしか、「努力が気持ちい」と感じられるようになっていることでしょう。
努力脳の最たる特徴が、これです。
ドーパミンに関しては、こちらの記事でも解説しております↓
努力脳を継続する方法
とにかく始めろ。一分でもいいから走れ
けれども、不思議と続くんだよ。
「せっかく始めたんだからもう少し走るか」って。
ヒューバマン博士は、「脳は行動の後に報酬(やる気)を出す」と語っています。
つまり、「順番は常に行動⇒やる気」です。
一方多くの人は逆の順番で生きています。つまり、
- やる気があるから行動できる。
- やる気がないから行動できない
最初からやる気、モチベーションなんて存在しません。
それは「動き出せない」という現状を正当化させるための言い訳です。
小さな一歩を踏み出しましょう。
【例】
- ランニングのために、とりあえず靴を履く
- トレーニングのために、とりあえずジムに行く
- 勉強のために、一ページの一問目だけ解く
これらの小さい積み重ねで、あなたの将来が変わってきます。
より詳しい「作業興奮」についてはこちらの記事でもまとめています↓
｜習慣化で努力脳を持続させろ
最後にゴギンズは、「習慣化」についてこう語っていました。
小さい行動を積み重ね続け、毎日やれ
それが続くと、「やらないと気持ち悪い」状態になる
そこまで来たら、もう勝ちだ。
「やらないと気持ち悪い」という状態になっているもの、あなたにはいくつありますか。
- 歯磨き
- 洗濯
- 入浴
- 掃除
これらに、「自分を成長させるもの」を追加してください。私の場合は、
- ベッドメイキング
- 筋トレ/ランニング
- 読書
- 当ブログの記事の制作
これらのものを追加しています。他に追加したいものがあれば取り入れてみてください。
習慣化できたら「やる気」「モチベーション」に左右されなくなります。
それが、「真の努力脳」なのです。
詳しくはこちらの記事で↓
まとめ
当記事のまとめです。
- 本当の自分を直視する
- 弱い声に耳を貸さない
- 嫌なことをやってみる
- 努力をドーパミンの供給源にする
- 習慣化で努力を止めない
ゴギンズの考えには、「古臭い精神論」と感じる方もいるかもしれません。
ですが、このような考えからしか得られないものもあることも事実です。
共に「より強い努力脳」を手にしていきましょう。
ここのブログでは、中二で不登校、母との死別を経験した筆者が、
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