先延ばしを制御できる5つの最強方法
いきなりですが皆さん、こんな経験ありませんか？
- 「なんでこの仕事もっと早くやっておかなかったんだろう」
- 「もっと早く勉強していればもっと点数とれたのに」
- 「もっと早くやっておけば、、、」
あるという方が大半だと思います。もちろん私もそうです。その「先延ばしの後悔」からおさらばできる方法、教えます。
今回は、「先延ばしを制御できる5つの最強の方法」をご紹介します。
【結論】
- 「モチベーション」という概念を捨てる
- 行動のハードルを「限界まで」下げる
- 「いつやるか」を感情ではなく時間で決める
- 完璧を捨てて「未完成OK」で動く
- もう一人の僕作戦
私がこれらの結論にたどり着いた理由、それは私が中学二年生で不登校、その後母親を亡くしたからです。
その際、決意したことがあります。
- 本気でいい人生にして、母親の分まで生きる
- 後悔、悔しさの残さない人生にしよう
- 後悔をしないためにも、とにかく行動し続ける、先延ばしはナシ 詳しくは過去の記事をご覧ください↓
二本目の記事で書いているのですが、
もともと人は「悩みやすい」「行動を起こせない」
という性質を持っています。かつて私は不登校、極度のめんどくさがり屋で全く行動ができませんでした。
そこから復活し、圧倒的速度で成長できるようになったのが、今回紹介する５つの方法です。
今回ご紹介する技術は、科学的に根拠のある方法です。
同じ悩みを抱えている方、準備はできていますか。
これまでと違う人生があなたを待っています。それではご紹介いたします。
「モチベーション」という概念を捨てる
まず大前提として知っておいてほしい概念があります。
モチベーションは作業を始めた後から生まれる
これは科学的にも正しいとされている普遍的事実です↓
人がやる気を起こすのは、行動を起こす前ではなく、起こしてからです。
そしてこのことは、この世の中で既に成功を収めた人ほど口にします。
- 「やる気がないから、、、」
- 「モチベーションがわかないから、、、」
⇒ 最初からモチベ、やる気があるわけがありません。
ここからは「モチベ」や「やる気」がない状態から「行動を先伸ばさないための方法」をご紹介します。
行動のハードルを「限界まで」下げる
｜「タスクの重さ」に注目する
まず一つ目は、「行動ハードルを下げる」という行動です。人が行動を先延ばしする理由、それは、
「やる気がないから」ではなく、最初の一手が重いから。
これは科学的にも明らかになっていることです。
- ジェームズ・クリアの「Atomic Habits（原子習慣）」
- 行動経済学の研究
共に、「実行コスト（コストの小ささ）が行動確率を決める」という実験的知見があります。
分かりやすいように具体例を紹介します。2つのやらないといけないタスク、あなたはどちらを選びますか。
- A：家の掃除
- B：駅前のスーパーで買い物をする
おそらく多くの方が、先にAをするはずです。
これは認知負荷（考えるコスト）やモチベーションではなく「最初の一歩の小ささ」で決まるというものです。
- Aの作業 ⇒ 掃除機をもって家を歩く
- Bの作業 ⇒ 外出用の服に着替え、財布の準備をし、靴を履き、外を歩く
人間の脳は無意識にこのことを考え、「一歩が重たいほう」を選らば内容にしている
また、最初のハードルを下げると実行確率が飛躍的に上がることもわかっています。（行動経済学の実験で何度も示されている）
｜タスクを「一歩だけ」に絞る
「最初のハードル」を下げるのが有効、ということはわかった。でも、その方法が分からない。
そのような方のために、具体的な方法をご紹介します。それは
【最初の一歩を踏み出せたら全力で自分をほめる】
というものです。例としてはこのようなものです。
- 問題集を解く ⇒ 負担が大きい
- 問題集の1ページ目の1問目だけ解く ⇒ 楽
- 行動を「楽に」とらえて実行できたらそれで100点
- それ以上はしてもしなくても、どちらでもいい
先ほどの例だと、ジムに行ってすぐ帰ってきてもいいです。
でも、「どうせ来たなら筋トレするか」という思いになって、あなたは筋トレをし始めるでしょう。
「いつやるか」を時間で決める
｜「後でやろう」は、きっとやらない
皆さん、知らず知らずのうちにこのようなことを言っていませんか。
- 「後でやろう」
- 「今は別のことをやろう」
- 「また明日でいいや」
それ、今すぐやめてください。
先延ばしは、判断をその場の気分に委ねてしまうことで起きる
前に記した通り、人は「新たに行動すること」を嫌います。
「感情(本能の領域）」ではなく、「理性」の領域で判断することが重要です。
「後で」という感情ではなく、「時間」という理性で考えましょう。
｜時間を決め、死守する
「決めた時間を死守する」ということは、ものすごく効果的です。
心理学の研究では、Implementation Intention（実行意図）を作ることで行動達成率が大きく上がることが示されています↓
Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta‐analysis of Effects and Processes
これは、「やる」ではなく「いつ（日時を）決める」という違いによるものです。
実験でも、
- ただ「運動する」と書く
- 「月火木の夜8時に20分ウォーキングする」と書く
⇒ 後者の方が圧倒的に実行確率が高かった。
これは脳の意思決定の省略（いつやろう）と環境刺激（これはしなければならない）によって、行動が起こしやすくなるためです。
【例】
- 家の掃除、週末にやろう ⇒ ×
- 家の掃除、土曜日の朝9時から9時半の間にしよう ⇒ 〇
このようにしてはいかがでしょうか。
「未完成でもOK」で動く
｜たいていの物事はクオリティ後回しで何とかなる
「完璧に仕上げなければ」と過度に思いすぎるのも、脳への負担が大きくなってしまいがちです。
- 「ちゃんとやらないと」
- 「中途半端なら意味がない」
→ 面倒に感じて結局動けなくなってしまう。
臨床心理学においては、プロダクション効果 / 認知負荷理論の中で証明されている事実です。
【例】
- やらないといけない仕事があるけど、面倒だから後で ⇒ ×
- 面倒だけどとりあえずPC開いてクラウドログイン、クオリティはいったん後回し ⇒ 〇
もう一人の僕作戦
｜自分だけの「指揮官」を持つ
行動を起こさないといけない、前のテクニックを使っても動き出せないというときに使える最終手段です。
手順は以下の通りです。
- 自分が、「動かないといけないのに、動けてない」と気づく
- 「また動けてなかった」と心の中でつぶやく
- 脳内でもう一人の自分を引っ張ってきて、会話する/相談する
- 脳内でもう一人の自分は必ず、「今すぐ行動しろ」と決定を下す
⇒ おそらくあなたは行動できるはずです。
なんだか馬鹿げているなぁ、と思われるかもしれません。
ただ、これは絶大な効果があります。行動を止められないくらいに、です。
実行にあたっていくつかのポイントがあります。
- 「やらないといけない仕事があるけど、面倒だから後にやろう」と思っていたことに、気づく
- 脳内にもう一人の自分を作って、「やらないといけない仕事あるけど、できないんだよね、、、いつやろうかな？」と相談する
- もう一人の自分は、「どうせやらないといけないんだったら、今すぐやったらいいじゃん。後回しで後悔したことあるでしょ？」と答える
- 「あぁ、確かにそうだね。ほな、いますぐやるわ」と答え、行動に移す
- 脳内で、「動けない自分」と「もう一人の自分」の会話を作る
- もう一人の自分は、極めて理性的で絶対に先伸ばさない
- もう一人の自分との会話を通して、「なんとなく行動できない」を消すのが目的
これは仕事、勉強、家事等の様々な場面で応用が利きます。
身に付けることができたら、あなたは最強です。
- 「あの人、仕事ものすごく速いね」
- 「なんであんなに行動できるんかなぁ」
これくらいのレベルに到達できます。難しいと感じるかもしれませんが大丈夫です。
全く行動できない、めんどくさがり屋だった私が、今こうして朝の5時に起きて記事を書けるようになったのも、この手法のおかげです。
まとめ：行動できないあなたに
今回は、「先延ばしを制御できる5つの最強の方法」をご紹介しました。まとめます。
【結論】
- 「モチベーション」という概念を捨てる
- 行動のハードルを「限界まで」下げる
- 「いつやるか」を感情ではなく時間で決める
- 完璧を捨てて「未完成OK」で動く
- もう一人の僕作戦
これら5つの方法を実践できるだけで、あなたは上位10%は確定です。
みんな何をしていますか。スマホです。
みんな行動できていないんです。だからこそ、行動した者はその他大勢に勝てるんです。
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それではまた次の記事でお会いしましょう。
