【即禁止】人生を壊す食習慣と改善法
皆さんの昨日の夜ご飯は何でしたか。
- コンビニ弁当
- ジャンクフード
- ジュース
こういった食品がテーブルの上に並んでいたのであれば、あなたの人生は確実に壊されています。
思い返してみてください。最近こんな症状に当てはまっていませんか。
- 「なんかやる気が湧かない、、、」
- 「仕事に集中できない、、、」
- 「きちんと寝たのに体がだるい、、、」
⇒それ、あなたの食習慣が原因かもしれません。
今回の記事は「不健康な食事が人生に与える影響」と「その改善方法」をご紹介します。
- 生活習慣病に直結する
- 「脳の炎症」を引き起こす
- 「意志力」を小さくする
【改善法】
- ジュース ⇒ 水を一日2L
- 甘いものは「量より質」
- ジャンクフードよりも良質なご褒美を
- 一日２食生活&16時間断食
実は昨日、高専で年度末最後の授業がありました。 自分へのご褒美に、クレープを食べました。
幸せでした。
けれども今日、いつも起きる時間に起きれませんでした。
そして、「なんかだるい」という感覚に襲われました。 原因は明らかに昨日のクレープです。
たった一つ食べただけでも、脳にダメージが入っていたんです。
「食事が脳へ与える影響」を思い知らされたのでこの記事を書くことにしました。
早速本編へ。
尚、当サイトの核となる「mind category」の中心記事も必ずお読みください。僕の経験をもとにした「真の最強思考法」です↓
そもそも危険な食事とは
「危険な食事」と言われてもいくつか種類がありますのでこの章で整理します。
① 高糖質食品（スイーツ・ジュース）
まずは「甘い食べ物」です。ちょうど昨日私が食べたクレープもここに当てはまります。
これらの食事が与える影響、それは
急激な血糖値上昇と急降下
いわゆる血糖値スパイクと呼ばれるものです。
これが慢性化すると、
- 2型糖尿病(高血糖)
- 肥満
- 脂肪肝（非アルコール性脂肪性肝疾患）
- 動脈硬化
「人生に害を与えるレベル」な生活習慣病に直結してしまいます。
②高脂質・高塩分のジャンクフード
例を出すと、ハンバーガー、ポテト、スナック菓子など。
一言でいうと、「味が濃い」食べ物たちです。 こういった食べ物たちが引き起こすのは
高血圧
この高血圧が引き金となって、
- 脂質異常症
- 動脈硬化
- 心筋梗塞・脳梗塞
こういった以上を引き起こします。 特に心筋梗塞や脳梗塞は文字通り「ﾀﾋに直結する」ものです。
③加工食品中心のコンビニ飯
普段からコンビニ飯で生活している現代人にとっては耳が痛いことかもしれませんが、コンビニ飯は「体に悪い」です。
大前提として、コンビニ飯には「大量の添加物」が含まれています。
けれども、これよりも大きな問題があります。 それが、
食事が偏ってしまいやすい
毎昼食でハンバーガーを食べる人はいないと思います。
けれども毎昼食コンビニ飯を食べている人は多いはずです。
「ジャンクフードよりも少ない罪悪感」「圧倒的な低価格」があるからこそ、偏ってしまいやすいのです。
パフォーマンスが落ちる理由
先ほどの章では「健康上の問題」にフォーカスを当てました。けれども、大事なのはここからです。
この章では、不健康な食事が与える「脳機能への影響」に焦点を当てます
血糖値の乱高下は「脳のガス欠」を起こす
私たちの脳は、主にブドウ糖をエネルギー源としています。
- 甘いジュース
- スイーツ
- 精製された炭水化物(白米やパンなど)
⇒ 血糖値が急上昇
その後、血糖値を一定に抑えるための「インスリン」という物質が分泌されます。
そうすると、血糖値が乱高下します。この血糖値の乱高下によって、
- 眠気
- 集中力の低下
- イライラ
- 判断力の低下
⇒ パフォーマンスは壊滅的になる
血糖値の変動が大きい人ほど認知機能が低下しやすいことは、多くの研究で報告されています↓
また、インスリンの分泌が収まってくるのは食後2~3時間後です。
つまり食後2~3時間の間、確実にパフォーマンスが下がってしまうことになります。
「適度な糖分」は脳の働きを強めますが、「過剰な糖分/砂糖」は脳の働きを弱めます。
「甘いものは大事」とは言われますが、それは、
甘いものを食べるための「言い訳」
朝、昼、晩の食事からでもブドウ糖は十分に供給できます。
ジャンクフードは「脳の炎症」を引き起こす
ここからは少し難しい科学の話になります。
高脂質・高糖質の食事パターンは、体内で慢性的な炎症反応を高めることが示唆されています。
- トランス脂肪酸
- 飽和脂肪酸
- 精製された糖分
⇒ 体内で「炎症反応」を引き起こす
この炎症は、発熱や腫れのような分かりやすい症状が出にくい「低度炎症」です。
【例】
- ニキビ
- 肌荒れ
体内で炎症が発生した時、「炎症性サイトカイン」という物質が分泌されます。
【サイトカインとは】
- 異物の排除を促す「アクセル」役（炎症性サイトカイン）
- 過剰な免疫反応を抑える「ブレーキ」役（抗炎症性サイトカイン）
このバランスが健康維持に不可欠。
人の脳には、「脳に有害な物質」が入らないようにするための「血液脳関門」という部分があります。
【血液脳関門とは】
「脳に有害な物質」を漉し出すための「フィルター装置」
ジャンクフードはこの血液脳関門の働きを弱めてしまうのです。
慢性的な炎症状態が続くと、このバリア機能が弱まりやすいと指摘されています↓
Breaking the Barrier: The Role of Proinflammatory Cytokines in BBB Dysfunction
まとめると、
ジャンクフードを食べる
↓
体内で炎症が起きる
↓
炎症を抑える物質が、脳のバリア機能を壊す
↓
脳に有害物質が流れ、神経機能が低下する
実際、いわゆる「西洋型食事（加工肉・揚げ物・菓子類中心）」の摂取量が多い人ほど、
- 記憶力の低下
- 学習能力の低下
- 衝動性の増加
これらの現象が発生することが分かっています↓ Habitual intake of fat and sugar is associated with poorer memory and greater impulsivity in humans
「腸脳相関」も影響する
脳だけでなく、腸からも影響があります。いわゆる、「腸脳相関」と呼ばれるものです。
高脂質・低食物繊維の食事は腸内細菌のバランスを乱しやすいのです。
腸内環境の乱れは炎症を促進し、メンタルや認知機能に影響を与える可能性があります。
脳は孤立した臓器ではありません。食事によって変化する
- 腸
- 血管
- 代謝状態
⇒ 脳は、これらと密接につながっている。
「何を食べるか」は単なる体型や健康の問題ではなく、思考の質に直結する問題なのです。
コンビニ飯が悪いのではなく「偏り」が問題
コンビニ食品そのものが悪いわけではない。問題は、
- タンパク質不足
- 食物繊維不足
- ビタミン・ミネラル不足
⇒ これらの症状が慢性的に続く
栄養が偏ると、次のような症状が表れます。
- 疲れやすい
- 回復が遅い
- 気分が安定しない
ジャンクフードにも言えることですが、これらの食品たちは高塩分で、高血圧を引き起こします。
高血圧は自覚症状が少ないが、慢性的な疲労感やだるさと関連することもあります。
現代の食事はバグだらけ
人の体の構造とは
大昔の人類は「いつ食べ物にありつけるかわからない」という状態の中で生きていました。
- いつマンモスを狩れるかわからない
- いつ木の実が見つかるかわからない
- いつ魚が捕れるかわからない
こんな状態でした。なので、人の体はこうなっています。
- 満腹時：血糖値が上昇 ⇒ 眠くなる ⇒ エネルギー温存
- 空腹時：血糖値が低下 ⇒ 脳が覚醒 ⇒ 食料を得ようとする
そして、このような行動をとって「次の食料」を確保していました。
- 命がけでマンモスを倒す
- 海に潜り、魚を銛でつく
- 木に登り、木の実をとる
⇒ 食料に「本気」だった
「食料を得るために、やる気を出す。」これをするのが大昔、そして人類の「普通」です。
- ドライブスルー
- 宅配
- 徒歩3分のコンビニ
⇒ 「少ない労力」で食料確保
もちろん技術や文明の進歩は素晴らしいです。けれども、現代は「食事のためにやる気を出す」必要はありません。
「食べる」ということは文字通り「生死を分ける」最も重要な行為です。
それが簡単にできるようになってしまったのですから、
- 「やる気」
- 「モチベーション」
- 「集中力」
⇒ これらが低下するのは当たり前
そもそもみんな食べすぎ
現代人は、大昔の人よりも
- 高脂質
- 高塩分
- 高糖質
という3高のそろった食生活をしています。
そして、多くの現代人が一日三食を食べています。 皆さんに質問です。
大昔の人類は、一日三食だったと思いますか。
答えは断じて「否」です。 むしろ、「一日一食でも運がいい」程度だったことは想像に難くないでしょう。 つまり人の体は、
- 高脂質
- 高塩分
- 高糖質
- 一日三食の食事
⇒ 人体からすれば「想定外」
成長期や妊娠中の方、アスリートや肉体労働の方などを除いて、一日三食も食べる必要性はありません。
今日からできる改善策
ジュース ⇒ 水
まずは簡単なところからです。これらのものは、一切口にしないでください。
- ジュース
- エナジードリンク
- 炭酸飲料
- その他砂糖/甘味料入りの飲料
基本的に、味のついた飲み物はNGです。例外的に口にできるのはコーヒーだけです。
これまでのジュースの代わりに、水を迎え入れてください。目安は一日2Lです。
え？飲みすぎじゃない？
と思われるかもしれません。けれども大丈夫です。
そもそも、人体の70%は水分で構成されています。少しでも減ってしまうとすぐに影響が出ます。
それに、余分な分は尿として排出されるので「摂りすぎ」にはなりません。デメリットは皆無です。
一方、メリットはすぐに感じられるはずです。
- 肌荒れ/ニキビが収まる
- 身体に活力が戻る
- 脳がクリアになる
注意すべき点
まず、そのままの水道水は塩素がわずかに含まれています。 なのでこれを無効化しましょう。方法はいくつかあります。
- 煮沸する
- レモン汁を加える
- 日光の下にさらす
また、飲むタイミングも重要です。お勧めは、
- 朝にコップ2杯
- 午前～午後もこまめに補給
- 運動前後は必須
- 夕方～夜は抑える(夜の睡眠のため）
だまされたと思ってやってみてください。すぐに効果は出ます。
甘いものは「量より質」
続いては甘いスイーツです。ちょうど昨日の私もクレープを食べたところです。 意識すべきは、
「量より質」
- 毎週金曜のコンビニスイーツ ⇒ ×
- 給料日に高級店のスイーツ ⇒ ○
私は普段スイーツを食べないので、どのようなものがあるのか探してきました。めちゃくちゃおいしそうでした。
ただ同時に、こんな疑問が浮かびました。
なぜこんなに安いんだ？
商品の裏面には聞いたことのないような添加物がびっしり。怖かったです。
当然高級店のスイーツにも添加物は入っています。けれども、
- 風味の豊かさ
- 満足度
- 「おいしいものを食べている」という自己認知
⇒ 雲泥の差がある
せっかくならば、「本当においしいもの」を味わってみませんか。
ジャンクフードは絶対NG
スイーツは「ある程度ならいい」ですが、ジャンクフードは絶対NGです。ご褒美でも駄目です。
「日常的に」は危険すぎる
ハンバーガーやピザなどのジャンクフードに頼ると、
- 塩分過多
- 脂質過多
- 低栄養
このようになってしまいます。健康に悪すぎます。そのデメリットは、前述のとおりです。
ご褒美なら、もっと美味しいものを
「ご褒美」だとしたら、もっといい店に食べに行ってください
- ちょっといいランチ屋さん
- 焼き肉
- 寿司
結果的にこれらの方が満足度も高いです。それにいい店になるほど、添加物に頼っていないです。
一日二食生活&16時間断食
これは、「現代人は食べ過ぎだ」ということに対する解決策です。ただ、できる方だけでいいです。 以下の二つのことを実践してみてください。
- 一日の食事は二回まで
- どちらかの食事から次の食事まで16時間空ける
「え？16時間もの間何も食べないの？耐えられないよ」と思われるかもしれません。
私もかつてはそうでした。 まず、これによって得られる効果をご紹介します。
- インスリンの低下と脂肪燃焼の促進
- オートファジー(細胞の若返り効果)
- メンタル/認知機能の改善
順番に解説していきます。
インスリンの低下と脂肪燃焼の促進
前述の通り、インスリンは血糖値を安定させるための物質です。
一方、脂肪分をため込む作用も持ちます。
食事回数が減り、インスリンの分泌量も低下するので脂肪量が増えにくくなります。
オートファジー効果
オートファジーとは、「体内の細胞が古い細胞を分解して、新しい細胞に再生する(自食作用)のことです。
断食をすることによって、この機能が活性化することが判明しています。
超ザックリ説明すると、「細胞自体が若返る」ということです。
メンタル/認知機能の改善
前述の通り、
- インスリン量の低下
- 脂肪量の低下
- 代謝の改善
これらによって、「頭を冴えさせる」物質であるBDNFの分泌が促進されるとされています。
おすすめの断食習慣
16時間断食と一日に食生活をされる場合、朝食を抜くことをお勧めします。
- 夜の8時に夕食
- 翌朝の昼の12時に昼食
「睡眠時間＋午前中の時間」を使えば、16時間の時間はあっという間に終わります。
なお、このような方々についてはお勧めできません。
- 成長途中(身長が伸び続けている)の方
- 妊娠中の方
- アスリートなどの運動を多くされる方
- 肉体労働の方
⇒ エネルギー不足になる可能性がある
あくまでも、「頭を動かさないといけない方」の生産性を上げるための習慣です。
まとめ
当記事のまとめです。
- 生活習慣病に直結する
- 「脳の炎症」を引き起こす
- 「意志力」を小さくする
【改善法】
- ジュース ⇒ 水を一日2L
- 甘いものは「量より質」
- ジャンクフードは絶対NG
- 一日２食生活
「たかが食事、されど食事」です。われわれ日本人の和食文化はトップレベルで健康的と言われています。
今日の夜ご飯、ハンバーガーやピザなどのジャンクフードではなく、「和の食材」を使うところから始めてみませんか。
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それではまた次の記事でお会いしましょう。
